体温アップ健康法〜温活〜
温活とは、体を温めて基礎体温を上げ、体調不良などを改善することです。
温活では、エアコンやストーブといった外からの力に頼らずに、自らの力で体を温めます。
健康維持には基礎体温を上げることが重要だとされているため、温活により基礎体温が上がることで、健康を維持するために適した体温を保てるようになります。
今回は温活におすすめの生活習慣を３つご紹介します。
１、入浴
1日1回、お風呂に入って体温を1度上げます。朝でも夜でも自分の生活リズムに合わせて入浴しましょう。湯船に10分程度つかれば、大体体温が1度くらい上がります。大切なのは毎日続けることです。
最近はシャワーで済ませる人も多いようですが、必ず湯船につかりましょう。5分でも10分でもかまいません。無理なく毎日続けられることがベストです。
２、スクワット
ふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができるスクワットもおすすめです。下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので、引き締まった下半身をつくりながら血行も改善できます。
入浴後に行えば、入浴と運動で体温を上げることにより、眠りやすくなるという効果もあるのでオススメです。
３、白湯を飲む
朝は1日の中で最も体温が低い状態なので、冷たい水を飲むと体温が下がりすぎてしまいます。冷たい水ではなく白湯を飲みましょう。白湯を飲むことで胃腸が刺激されて体温が上がりやすくなります。夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。
体温を上げると基礎代謝が上がり、太りにくい体になったり、ストレスに強く、病気になりにくい健康な体になります。
また、腸のぜん動運動が活発になり、便秘や大腸がんの予防にもなります。
全身の血流が良くなることで記憶力低下や認知症の予防にもなり、若々しくアンチエイジングにも効果的です。
いいこと尽くしなのが温活です。
体温を1日1度上げる生活をして、痩せやすく健康的な体を目指しましょう。
ぜひできることから温活を始めてみてくださいね。
低体温は危険？体温を上げて免疫力アップ！
自分の平熱を知っていますか？
健康的な人の平熱は36.5～37.1度と言われています。
実は今、36度以下という「低体温」の人が増えているといいます。
これを読んでいただいている方の中にも低体温の方、多いんじゃないでしょうか。
「低体温」は免疫細胞と大きなかかわりがあり、放置するとさまざまな病気やがんまでも発症してしまうことがあるそうです。
今回は低体温のままいるとどうなるのか、わかりやすくお伝えできればと思います。
体温が下がると免疫力は低下するのは本当？
低体温がなぜよくないとされるのでしょうか。
体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。
血液は私たちの体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け、かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。
その血液の中に、免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体の中をめぐることで、体の中の異物をパトロールしているのです。
つまり体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し、体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり、ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。
白血球は、これら外界からのウイルスや細菌だけでなく、がん細胞が体の中にできるたびに、免疫細胞が攻撃をして死滅させてくれています。
実は健康な人でもがん細胞は1日に5000個もできているといいます。その1つでも免疫という監視システムをかいくぐって生き残ると、1個が2個、2個が4個、4個が8個と倍々に増えていき、やがてはがんに姿をかえてしまうのです。
健康を維持してくれる免疫力は体温が下がると低下することがわかっています。
単純に計算すると、免疫力が30％低下すれば、1日に1500個近くのがん細胞が、免疫システムから見逃されて増殖していく可能性があります。
体温が正常に保たれていれば、これらの免疫システムが正常に働いてくれて、健康が保たれているということになります。
まずは、自分の平熱を知り、低体温を克服して、血流をよくしておくことが、免疫力向上につながるのです。
健康で長生きするために気をつけたいこと
ダイエット＝痩せるというイメージが強いですが、ダイエットとはそもそも「食生活を見直し、適正な体重でいること」を言います。
いくら体重は落ちてスリムな体型になったとしても、顔色が良くなかったり、貧血で倒れてしまっては意味がありません。
そこで今回は健康的に生活をするために気をつけたいことを3つご紹介します。
1.ストレスを溜め込みすぎない
心の健康も健康な体づくりに関係しています。
私たちは毎日多くのストレスにさらされていますが、さまざまな工夫によりストレスに対処しています。しかし、ストレスが大きすぎたり、長く続いたりすると上手に対処できず、ホルモンバランスも乱れ、体の不調や病気につながる事態になりかねません。
私自身、ストレスが原因で腰の神経痛で歩くのが困難になったことがあります。
気分の落ち込みやイライラ感、疲れやすい、思考力の低下、消えてなくなりたいと思うなどの症状が2週間以上続く場合は、うつ病のおそれがあるため、専門医を受診しましょう。
また、心の不調で体に症状が出ることを心身症と呼び、症状の例には気管支喘息や高血圧、アトピー性皮膚炎などが挙げられます。
解決が難しいストレスについては、一人で悩まず、周りの人や専門機関への相談が重要です。
2.健康的な食生活を心がける
毎日の食事から得られる栄養素には、健康な体をつくるために大切な役割があります。偏った食生活は、栄養素が十分に働くことができず、生活習慣病を引き起こしかねません。健康をキープするためには、適切な量のバランスの良い食事を適切な時間にとることが大切です。
献立を立てるときは、エネルギーになるもの、体をつくるもの、体の調子を整えるものを、毎回の食事に組み込みましょう。米、肉、魚、野菜、果物、豆類、乳製品など、さまざまな食材を組み合わせるとバランスの良い食事内容になります。
また、加工品や赤み肉（牛や豚など）はとり過ぎに気を付け、野菜や海藻などの副菜と合わせましょう。外食する際は、主食・主菜・副菜がそろった定食形式のもの選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。
3.質の良い睡眠をとる
睡眠は体の疲労回復だけでなく、精神的なストレス解消、生活習慣病予防にも効果的です。
働く世代の日本人は、睡眠時間が世界一短いことをご存知でしょうか。慢性的な睡眠不足は、昼間の眠気や集中力低下だけでなく、ホルモン分泌や自律神経のバランスを崩しかねません。
例えば、寝不足になると、食欲に関するホルモンの影響で食欲が増えることがあります。
さらに、長期的な睡眠不足の人は、心筋梗塞や糖尿病、狭心症などの生活習慣病になりやすいとされているため、生活習慣病予防のためにも、質の良い睡眠を取りましょう。
良い眠りのためには、運動習慣や健康的な食生活だけでなく、入浴習慣の見直しが大切です。就寝の2～3時間前に、ぬるめのお湯に30分ほど、もしくは熱めのお湯に5分ほど入り快眠につなげましょう。
生活習慣のポイントを押さえて、元気な体づくりに役立てましょう。
健康な体づくりに必要なポイントと具体的な運動法
忙しくて食生活が偏ったり、ゆっくり眠れない日が続いたりすると、体の不調を感じることはありませんか。整った生活習慣は、健康な体づくりに欠かせません。
生活習慣病を予防し、健やかな毎日を送るためには、運動・心の健康・食生活・睡眠に気を配ることが大切です。
今回の記事では、健康な体づくりに役立つ生活習慣のポイントを紹介します。
1.健康な体づくりには身体活動＆運動習慣が大切
2013年に、より健康的な体づくりを達成するためのツールとして、厚生労働省が発表したのが「健康づくりのための身体活動基準2013」です。
このガイドラインでは運動の強さを「メッツ」という単位で表し、年齢別の活動量、運動量の基準値を記載しています。なお、座っている状態などの安静時を1メッツとし、安静時と比較して身体活動が何倍のエネルギー消費量になるかを示した数値になります。
健康寿命を延ばすためには、毎日10分多く体を動かす意識が大切です。大きな歩幅で速く歩く、自転車で移動するなど、体を動かすチャンスは生活のなかに多くあります。
プラス10分の運動で、健康な体づくりにつなげましょう。
また、筋肉を伸ばすストレッチは怪我や肩こり、腰痛などの予防につながります。例えば、次のようなストレッチを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
・全身のストレッチ
1．足を肩幅ほどに開きます。
2．つま先立ちしつつ、両手の指を組んだまま腕を上にまっすぐ伸ばす動作を数回繰り返します。
・腰のストレッチ
1．仰向けに寝転び膝を曲げます。
2．両膝を抱え、胸に引き寄せる動作を数回繰り返します。
・足のストレッチ
1．足を前後に大きく開きます。
2．後ろ足のかかとが浮かないように注意しつつ、前に出した足の膝を曲げましょう。
3．片側だけではなく、両方の筋肉を交互に3～4回伸ばすようにストレッチします。定期的な運動で、適正体重をキープすることも大切です。適正体重は次の式で計算できます。
適正体重を大幅に超えると、生活習慣病につながりかねません。一方でやせすぎも体には良くないため、自分の身長に合った体重を知り、維持して健康づくりにつなげましょう。
健康の秘訣は運動と睡眠
健康の秘訣は運動と睡眠にあります。
日常生活ですぐ実践できるものばかりです。
ぜひ取り入れて、健康的な毎日にしてみませんか？
運動の心がけ
1. 歩数計で毎日の活動量をチェックをする
週に1回のスポーツクラブでの運動より、普段の生活を活動的なものにしたほうが、全体の活動量としてはエネルギーを多く消費します。
例えば、こまめに家事をしたり、駅でのエレベーターやエスカレーターの昇り降りを階段を使うようにするなど、今の生活スタイルのなかで活動量を増やせるチャンスがないかをチェックしましょう。
2. 有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチをそれぞれバランスよく行う
どれも健康づくりには必要なものです。ケガを防いで、それぞれの運動の効果を発揮させるためにも、バランスよく行いたいものです。
YouTubeなどでも簡単なものが多いので見て一緒に実践してみると良いでしょう。
3. マイペースを守り、他人と比較しない（がんばりすぎない）
運動は、継続できてこそ効果が発揮されるものです。体力は人それぞれ違います。
競争心や苦手意識、劣等感は、運動継続の妨げになることもあります。何のために運動を始めたのかを忘れずに、自分のペースでやってみましょう。
睡眠での心がけ
1. 睡眠時間を確保する
日本人の平均睡眠時間が徐々に短くなってきています。また睡眠時間を削って仕事や勉強や趣味に費やす場面も少なくありません。睡眠不足は昼間の眠気や疲れだけと軽視されがちですが、肥満や生活習慣病などとの関連性も報告されています。日々の健康のためにも、毎日十分な睡眠を取りましょう。
2. 就寝前は心を落ち着かせる
睡眠は「時間」も大事ですが、「質」も重要です。途中の目覚めがなく深い睡眠が十分取れるように、就寝前にはリラックスすることが大事です。就寝前には携帯電話やパソコンを消して、部屋の明るさを落としたり、軽めの読書、静かな音楽鑑賞やストレッチをしたりするなど、自分なりのリラックス方法を身につけましょう。
3. 太陽の光を十分に浴びる
朝決まった時間に起きる習慣も健康につながります。起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。加えて、眠気を催す物質が減少し、逆に神経の活動を促進させる物質が盛んに分泌されることからも、太陽の光を浴びる習慣を身に付けましょう。
健康的なからだをつくるには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠をとり、正しい生活習慣を定着させることが重要です。これらが乱れた状態を長年続けていると生活習慣病につながります。
他人と比べず、できることから始めてみましょう。
「健康的なからだづくり」と生活習慣
健康的なからだをつくるには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠をとり、正しい生活習慣を定着させることが重要です。
これらが乱れた状態を長年続けていると生活習慣病につながります。
しかし、これまでの生活習慣を改善するには、時間を要します。
習慣には「恒常性」という現象があり、「知らず知らずのうちに、元の習慣に戻ってしまう」ということが起こります。このため、「持続可能な範囲で、ゆっくりと時間をかけて改善していくこと」が重要です。
今回はリバウンドしないために気をつけたい食事のポイントをお伝えします。
人にあわせたからだづくり
人によって健康的なからだづくりの方法は異なります。
肥満になりダイエットが必要な人やその逆に体重が増えなくて困っている人もいます。
その人のからだや状況に合わせた健康づくりが必要となります。
ここでは、健康なからだづくりに必要な、食事の基本的な心がけをご紹介します。
食事での心がけ
1.食べたものをチェックする
食事の量や内容は、自分でも気付かないうちに偏ってしまうことがあります。必要な量をきちんと食べているか、栄養バランスは乱れていないかなど、ときどきはチェックしましょう。
2. 外食が続くときは、前後の食事で調節する
外食は、注意していてもカロリーオーバーや野菜不足になりがち。あらかじめ外食の予定があるときは、前後の食事で調節しましょう。ただし、旅行など、調節が難しいときは開き直って楽しんでしまいましょう。
3. 食べ過ぎを招く環境をつくらない
食べ過ぎを防ぐには、食事環境に目を向けることも大切です。
仕事帰りにコンビニに寄らない、お菓子を常備しておかない、飲酒は曜日と量を決めるなど、食べ過ぎないように環境を整備しましょう。
今回は食事の基本についてお話をしました。
次回は運動と睡眠についてお話しできればと思います。
頑張りすぎず、できることから始めるのが健康なからだづくりの第一歩です。
ぜひ今日から始めてみましょう。
ダイエットしたい人必見！外食の際のお酒と食事の選び方〜焼肉編〜
ダイエットをしているときはお酒は飲まないほうが良いですが、つきあいで飲まなくてはならないときもあります。
そんなときにはカロリーだけではなく、糖質が少ないお酒を選ぶように気をつけることが大事です。
糖質が低めのお酒は「蒸留酒」なので、ハイボールや焼酎のお湯割りなどはおすすめです。生搾りレモンサワーもすっきりしていて糖質が低めになっています。
ビールや赤ワイン、シャンパンはカロリーも高いので避けましょう。
生ビールは中ジョッキで136kcal、シャンパンは248kcalもあります。ちなみにハイボールは73kcalで、シャンパンの3分の1のカロリーです。
焼肉も食べ方に気をつければ大丈夫！
「ダイエット中は肉を食べない」という人も多いですが、ダイエット中でも肉は脂肪燃焼に、効果的です。
特に、赤身の肉は「L-カルニチン」という脂肪燃焼効果が高い栄養素が多く含まれています。
しかも、ダイエット中は鉄分不足になりがちですが、赤身の肉には鉄分も豊富に含まれているのでおすすめです。
赤身の牛肉200gには、成人女性が1日で必要とする鉄分量が含まれています。
「L-カルニチン」を豊富に含んでいる赤身肉は牛肉が最も多く、次に豚肉・鶏肉です。
脂質が多い牛バラ肉は、ダイエットをしているときは避けたほうが良いでしょう。
焼肉でおすすめな食べる順
サラダ・キムチ・スープから始め、肉は牛タンや赤身ロースから食べるのがおすすめです。
サラダは食物繊維が多いので便秘を予防し、発酵食品のキムチも腸内環境を整えます。
スープは体を温め、代謝アップに効果的です。
牛タンにかけるレモンは血糖値をゆるやかに上げたり、栄養の吸収率アップになったりとメリットも多いです。
塩やレモンで食べるのもカロリーオフになります。
牛レバーやハツなどは脂質が少なめなので、満足度を感じたいときに良いです。
カルビや豚トロが食べたい場合はキムチやサンチュと食べて、食べる肉の量を減らすのも1つの方法です。
焼肉といっても食べ方を意識することで体の負担を軽減できます。
ぜひ意識して取り入れてみましょう。
